home09

Toiveena pudottaa painoa? Tuskailetko mitä pitäisi syödä, milloin ja kuinka paljon?

Toiveena pudottaa painoa? Tuskailetko mitä pitäisi syödä, milloin ja kuinka paljon?

 

Kuulutko sinä niihin, jotka ovat kokeilleet jo jotakuinkin kaikki maailman ihme- ja superdieetit?

Kuulen usein asiakkaideni suusta: ”Olen kokeillut jo vaikka kuinka montaa dieettiä, välillä paino lähtee laskuun, mutta sitten kyllästyn punnaamiseen tai pelkän kanan ja riisin syöntiin ja homma palaa taas lähtöpisteeseen.” Niin, et todellakaan ole yksin ja ainoa asian kanssa!

Elämme hektisessä ja suorituskeskeisessä maailmassa, jossa joka paikassa pitäisi loistaa täydellisyydellä. Meillä löytyy syitä stressiin jo varmasti ihan tarpeeksi ilman, että tarvitsisi vielä stressata, millaisen ruokavalion nyt ottaa kokeiluun… Ruoan ei pitäisi siis olla stressaava tekijä elämässämme.

Perheeseeni kuuluu kaksi pientä lasta, pari koiraa sekä mieheni ja olemme molemmat yrittäjiä. Koen, että meillä on ihan tarpeeksi haasteita elämässä jo ilman mitään ruokavalioita. Niinpä pyrimme syömään valiten mahdollisimman terveellisiä ravintoaineita, joista saamme energiaa ja hyvää oloa, jotta jaksamme pyörittää tätä rumbaa 🙂 Käymme toki välillä pitsalla, vietämme leffa-iltaa irtokarkkipussit kainalossa tai peli- iltaa ystävien kanssa, muutaman huurteisen nauttien. Jälkimmäistä kylläkin harvemmin. Enemmänkin saisi olla aikaa ystäville! Joka tapauksessa, meillä syödään rennosti. Olemme lisänneet pikkuhiljaa laadukkaampia aineksia ravintoomme ja nyt niistä on tullut jo rutiinia sekä itsestään selvä elämäntapa. Kun omassa olossa huomaa, kuinka erilaiset ruoat vaikuttavat kehoomme, mieleemme ja jaksamiseemme, niin ei niitä heikompia valintoja edes halua enää tehdä. Mieheni pitää huolta siitä, että jääkaapista löytyy aina ravinteikas viher-smoothie, jotta aamu pärähtäisi kunnolla käyntiin. Minä puolestani hoidan sitten sitä muuta puolta. Mutta kaikki ei meilläkään tapahtunut yhdessä yössä ;o)

Mistä sitten voisi lähteä liikkeelle?

Sanotaan, että noin 80% painonpudotuksesta on kiinni siitä mitä syöt. Ravinnolla on siis suuri merkitys painonpudotuksessa. Toinen mikä vaikuttaa tietysti, on liikunta ja sen määrä. Sillä mitä isommat lihakset sinulta löytyy, sen suurempi on myös energiankulutuksesi, jopa levossa.

Suosittelen, että muutat pikkuhiljaa tottumuksiasi, sillä jos muutat kaiken kertarysäyksellä, voi se tuntua hetken päästä taas rankalta ja into hiipuu. Unohda” kaikki mulle nyt ja heti”- asenne ja onnistut! Alla muutama vinkki mistä lähteä liikkeelle:

  1. JUO TARPEEKSI VETTÄ

Jos juot liian vähän vettä, voi olosi olla väsynyt ja nuutunut. Juo siis n. 2 litraa päivässä ihan oikeaa vettä, ei vichyjä, limuja tms. Tämän lisäksi, juo treenatessasi vettä. Ota käyttöösi esimerkiksi puolen litran vesipullo ja juo se aina aterioidesi välissä tyhjäksi ja täytä uudelleen.

k2

  1. SYÖ AAMUPALA

Syö ehdottomasti aamupala ja aineenvaihduntasi lähtee hyvin käyntiin. Kehosi tarvitsee energiaa pitkän yön jälkeen. Itse syön joka aamu puuron marjoilla ja juon viher-smoothien, johon on lisätty proteiinia. Jos tuntuu, ettei aamulla maistu kuin kahvi, niin syö edes banaani sekä esimerkiksi cashewpähkinöitä ja juo lasi vettä. Luomu luonnonjugurtti / soijajugurtti marjoilla ja pähkinöillä tai ravitseva smoothie ovat myös hyviä vaihtoehtoja, jos kiinteä ruoka ei heti aamusta uppoa.

k3

  1. SYÖ KASVIKSIA MAHDOLLISIMMAN PALJON

Pyri syömään joka aterialla kasviksia ja vihanneksia. Tomaattia, kurkkua, salaatteja, pinaattia, parsakaalia, lehtikaalia jne. Mitkä sinulle maistuvatkin.

k4

  1. PYRI SYÖMÄÄN PROTEIINIA JOKA ATERIALLA

Proteiini pitää hyvin nälkää loitolla ja on lihaksille tärkeää rakennusainetta. Mitä enemmän treenaat etenkin voimatreeniä, sitä enemmän suosittelen proteiinia syömään. Mutta rajansa kaikella, sillä jossain kohtaa tulee vastaan raja, jolloin ylimääräinen proteiini ei enää imeydy kehoon. Proteiinien saantisuositus vaihtelee, mutta suosittelen n. 1,5- 2,0 g per painokilo/vrk:ssa.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. pähkinät, palkokasvit, kananmunat, kala, kana, chia-siemenet, luomu luonnonjugurtti, rahka, raejuusto, riista, luomu nauta jne.

  1. SYÖ TASAISESTI PITKIN PÄIVÄÄ

Syömällä tasaisesti n. 3-4 tunnin välein, pitkin päivää, pysyy insuliinit paremmin tasaisina, eikä yllättävä väsy tai makeanhimo pääse yllättämään kesken päivää. Verensokerit eivät siis heittelehdi ylös alas jatkuvasti. Lisäksi, kun nälkä pysyy paremmin loitolla, voit syödä pienempiä annoksia, eikä tule ahmittua kerralla vatsaa ihan täyteen. Syö siis sen verran, että tulet kylläiseksi, mutta et ihan täyteen. Näin syöt aina juuri oikean määrän ja pidät ruuansulatuksen toimivana, etkä ylikuormita sitä. Tasainen verensokeri pitää myös hiilihydraattipitoisen ruuan mielihalut loitolla sekä energiantuotannon vilkkaana.

  1. VAIHDA HÖTTÖHIILARIT RAVINTEIKKAAMPIIN VAIHTOEHTOIHIN

Jokainen meistä sietää hiilihydraattia eri tavalla, mutta jokaisen on niitä kuitenkin saatava. Etenkin kovatehoiset treenit vaativat hiilihydraattia energiaksi. Jos taas treenaat vähemmän tai et ollenkaan, voi hiilarit jättää vähemmälle. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi kvinoa, bulgur, täysjyvä pasta, bataatti, tattari, hirssi, täysjyväriisi sekä tietysti kasvikset ja vihannekset, joita voikin huoletta syödä kuinka paljon tahansa.

k5

  1. SYÖ HYVIÄ RASVOJA

Pidä huoli siitä, että saat päivittäin hyviä ja laadukkaita rasvoja.  Avocado, lohi, pähkinät, oliiviöljy, kalaöljy sekä kookosöljy toimivat hyvinä rasvanlähteinä.

 

  1. VÄLTÄ VALKOISTA SOKERIA

Minimoi valkoisen sokerin saanti. Jos makeanhimo iskee, kokeile vaikka gojimarjoja, mulperimarjoja, raakasuklaata, tummaa suklaata tai hedelmiä.

k6

  1. VALMISTA ITSE OMAT RUOKASI

Pyri tekemään itse ruokasi mahdollisimman laadukkaista aineksista. Näin tiedät mitä ruokasi oikeasti sisältää. Suosittelen välttämään eineksiä mahdollisimman paljon. Niissä on usein paljon piilosokereita ja rasvoja, säilöntäaineita ja lisäaineita, suolasta puhumattakaan.

Sanotaan nyt näin, että kun 80% syöt ja liikut hyvin, niin 20% voi ottaa sitten rennommin. Suosittelen lisäksi harrastamaan päivittäin matala sykkeistä hyötyliikuntaa tai esimerkiksi käymään kävelyllä ja jos treenaat paljon, niin muista ehdottomasti lämmitellä alkuun hyvin ja lopuksi jäähdytellä sekä venytellä. Näin tehostat myös rasvanpolttoasi.

Siinä onkin jo monta juttua, joita voit kokeilla. Älä aloita kaikkea kuitenkaan kerralla, kuten alussa mainitsin, ettei käy hassusti.  Sen sijaan haastankin sinut kokeilemaan yhtä tai kahta asiaa jo tällä viikolla. Otatko haasteen vatsaan? Kerro sitten, kuinka kävi 🙂

Ihanaa ja ravintorikasta viikonloppua!

Petra